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近期路跑、鐵人3項等挑戰自我的運動項目非常盛行,日前女明星林又立在參加鐵人三項運動過程,竟然熱衰竭送醫治療,所幸無大礙。到底參加路跑慢跑的人,應該注意什麼安全守則,才能跑的盡興又健康?以下提供「慢跑5撇步」,提供路跑愛好者參考。

 

慢跑等類型的活動,雖然對健康的好處多、進行門檻都很低,但還要提醒民眾在參加慢跑活動時,一定要妥善評估自己的身體狀態,並遵守以下5點規範,才能確保自身的安全:

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運動風氣盛行,許多女性趁下班或假日,換上休閒服和運動鞋,盡情揮灑汗水,從體內散發健康、快樂的氣息,甚至將運動視為抗老化、變美麗的祕密武器。不過,皮膚科醫師表示,有些女性愛漂亮,運動不忘化妝,反而引發毛孔阻塞、發炎、黑斑等肌膚問題,肌膚狀況層出不窮。

NG動作1:臉上頂著彩妝

近年來國內路跑風氣盛行,每個周末都有賽事,為了留下熱血、青春的形象,許多女性化妝跑步,但皮膚科醫師李凱國提醒,運動會提高身體溫度,刺激肌膚毛細孔張大,以排除汗水和體內的廢棄物,若臉上塗有BB霜、隔離霜、蜜粉等化妝品,其成分物質和油脂容易阻塞毛細孔,形成粉刺和毛孔粗大,甚至導致發炎和痤瘡。

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呼吸困難是慢性阻塞性肺病(簡稱COPD)患者的典型症狀之一,嚴重時會影響外出意願。一名參加「勇健肺」病友團體的老先生,平常喜歡到戶外遊玩,但罹患COPD後,因不喜歡帶氧氣出門時接收到異樣眼光,天天宅在家中,心情壞到想自殺,還好經過治療和「呼吸活力健康操」,訓練肺部功能,已能暢遊全台灣了。

肺功能太差 COPD呼吸好難

彰化基督教醫院中華院副院長暨胸腔科主任林慶雄醫師表示,引發COPD的主要原因是抽菸,患者常有吐氣阻塞或不順、咳嗽有痰等情況,生活品質大受影響。

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雖然近來路跑運動很夯,但是健走的好處也不少,無論跑步、健走都遠比坐著不動來得好。根據教育部體育署101年「運動城市調查」結果顯示,全國規律運動比率為30.4%,男性為36%,女性為24.8%。其中30-44歲者規律運動比率不到2成。

美國心臟外科主治醫生保羅.懷特博士,首先提出「腳是第二心臟」的說法;也有人說:「老化從腿開始。」可見平時多健走,對健康扮演重要角色。健走的好處很多,可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病、控制體重、預防骨質疏鬆、預防跌倒、更可紓解壓力。

健走運動現在已蔚為世界性的風潮,在先進國家之中正大力推廣中。WHO也推動「打擊肥胖計畫」,要求全球1會員國將健走納入民眾日常運動項目。

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老年人樂在運動10 訣竅

銀髮族在身體機能確實漸漸老化,有些細節一定要注意,想要把運動變習慣,天天穿上運動鞋快樂出門,也有撇步:

1. 選有興趣的運動項目。

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「他都沒開心的笑了」、「她怎麼老是在哭」、「最近總是動不動就發怒煩躁,看每個人都不順眼」各種徵兆讓人憂心忡忡,是一時的憂鬱,還是得了憂鬱症?到底什麼叫憂鬱症?運動對於擺脫憂鬱症的效果到底有多好?

董氏基金會9月公布最新調查發現,11%的民眾有明顯憂鬱情緒,需尋求專業協助。若依內政部2013年度人口統計數據,18歲以上約1,900萬人來換算,全國約有209萬民眾有明顯憂鬱情緒,需尋求專業協助(包含諮商輔導與醫療)。

此份憂鬱認知與紓壓方式的相關性調查,對象是全國18歲以上民眾,方式為2013年5至6月,透過全國39所國小、國中、高中以及25間社區大學與24個鄰里辦公室發放問卷,共發出5,880份問卷,回收有效問卷4,018份。受訪者中,男性占28.9%,女性占71.1%。統計結果如下:

分居中、無收入者 明顯憂鬱,需多關心

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一位46歲女性,患有高血壓病史半年,平日準時服藥治療,並且相當注意飲食與運動,血壓多控制在125/70mmHg,某日藉著跑步機運動30分鐘,跑了4公里後,立刻量血壓想知道運動效果如何,沒想到瞬間飆到180/100mmHg。醫師指出,高血壓患者應避免從事過度激烈的運動,以免增加腦中風威脅。

 

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你還在為不運動找藉口嗎?據教育部體育署調查指出,近7成13歲以上國人無規律運動習慣,僅3成民眾達標。調查發現,不運動的5大原因依序是沒有時間、工作太累、懶得運動、身體不堪運動、沒有興趣。國民健康署呼籲,規律運動好處多多,選對方法你也能擺脫不運動的理由。

教育部體育署101年「運動城市調查」訪問全國35505位13歲以上的民眾,發現僅有3成能做到每周運動3次、每次30分鐘、運動強度達到會流汗喘息的標準。剩下7成的人多以沒有時間(52.1%)、工作太累(24.6%)、懶得運動(18.5%)、身體不堪運動(9.4%)、沒有興趣(6.6%)等5大理由不運動。

理由1/沒時間運動?

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從國外紅到國內的「Color Run 彩色路跑」活動於今日早上在大佳河濱公園登場,有將近1萬5000位民眾報名參加,全長5公里的跑道中規劃了4個彩粉區,整個臉包括口鼻眼睛都遭彩粉無一倖免,不少跑者都以毛巾、眼鏡遮掩口鼻眼睛,甚至防毒面具都戴上,但仍有不少民眾因為濃厚粉塵嗆到;活動用的細微玉米澱粉更有可能侵入支氣管、肺部而造成不適。

粉末分子細微,易穿透呼吸道

現場每一個粉區都有十幾名工作人員,手持切割一半的保特瓶裝滿彩粉,當有跑者經過時便將粉末直接丟灑身上,連工作人員本身也難逃全身粉彩,越到活動後場粉塵在地上堆疊厚厚一層,且從遠方就能見到空氣中瀰漫彩色粉塵的情景。

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家有氣喘兒總讓父母們細心保護,深怕「動過頭」會誘發症狀。醫師指出,限制越多讓氣喘小朋友的體力越差,甚至發育趕不上同齡小孩,其實,只要有正確的運動觀念,眾多研究顯示,適當、循序漸進而穩定的運動例如健走、游泳、慢跑、騎腳踏車等,對改善氣喘的幫助非常大!

林口長庚兒童過敏氣喘中心主任醫師歐良修表示,許多氣喘兒的家長,都視小孩運動為畏途,但這項錯誤認知反而讓氣喘兒喪失改善症狀、增進體能的契機!其實,氣喘是奧運中最常見的慢性呼吸道疾病,連英國足球名將貝克漢也患有氣喘,而一般人也有10%機率透過運動誘發氣喘。

氣喘兒只要有正確的運動認知,多多運動對改善氣喘的幫助更大,長庚醫院的一項調查也發現,國中2年級氣喘兒童在心肺適能與爆發力的表現,與沒有氣喘的兒童有顯著差異,但在控制得當,進而搭配規律運動時,1年內跟常人無異。

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根據中華民國路跑協會網站統計,台灣近3年的路跑活動場次自2011年至2013年從89場增加到250場,顯示慢跑活動在台灣正在持續發燒。慢跑雖然有益健康,但有不少人都認為跑部傷膝蓋而不敢嘗試,不過,美國最新一份研究顛覆這種認知,發現跑步對關節並不會造成直接傷害,體重過胖或是家族有關節病史者,才須特別注意。

跑步好健康 增加膝蓋軟骨彈性

根據美國《華盛頓郵報》報導指出,美國勞倫斯伯克利國家實驗室(Lawrence Berkeley National Laboratory)的研究教授保羅威廉斯(Paul Williams)在一項研究中針對9萬名跑者做長期追蹤研究,分析兩個族群運動的頻率、強度與年紀、體重,並統計兩組罹患退化性關節炎,以及做髖關節置換的人數,發現從事不同強度、距離跑步的運動族群,在兩項疾病的罹患率上反而降低,顯示跑步對健康的促進大於傷害。

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一個人運動太無聊嗎?目前運動聽音樂已經成為一種流行,音樂可刺激懶人做運動的意願,且跟著音樂節拍做運動,還可以讓運動更來勁、時間更持久。醫師表示,中強度運動對人體的幫助最大,搭配的音樂節拍數最好是每分鐘140拍,例如五月天的〈傷心的人別聽慢歌〉,但中老年人的運動音樂節奏應更慢。

音樂運動好處多 上班族動起來

復健科醫師陳易進表示,上班族久坐不動,常常肩頸痠痛,但是聽音樂做規律性的有氧運動,可增加肌肉協調度,提高血液中的含氧量,代謝堆積的乳酸,增強體內代謝,消除疲勞和痠痛。

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心臟疾病患者可以運動嗎?臨床觀察,許多心臟疾病的患者,常常會因為內心恐懼而不願意做復健運動。復健科醫師表示,其實心臟疾病患者仍須透過心臟復健,逐步恢復心肺功能,不僅能提升心肺功能,更可以降低死亡風險。

成大附設醫院復健科醫師謝佩君指出,心臟疾病為國人10大死因第2位,調查發現,台灣65歲以上老人,每5人就有1人患有心臟疾病。而心臟復健可以透過規律運動,有效降低血脂肪等心血管疾病的症狀,約可降低25%的心臟疾病死亡率。

心臟復健利多於弊

事實上,心臟病患者可以在醫院接受心肺功能檢查,由醫師為個人量身訂做安全有效的運動計畫,可適用於接受心導管治療、冠狀動脈手術後、心臟移植等患者;患者在醫院復健過程中,有物理治療師在旁指導,並隨時監測心跳、血壓、心電圖、血氧飽和濃度等,讓患者掌握合適的運動量。

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