骨質疏鬆引起骨折的成因,包括眾多的遺傳與環境因素,根據國民健康署最新版的《骨質疏鬆症臨床治療指引》便透露預防骨鬆要從改善生活習慣與環境因素著手,飲食上就需特別注意下列7個關鍵,避免年紀輕輕就骨鬆。

1. 鈣質與乳製品:每天1000毫克

我國對19歲以上成年人的鈣質攝取建議量,訂為每日1000毫克,上限則為2500毫克,若飲食中鈣質攝取不足,血鈣離子濃度下降,身體會產生「蝕骨作用」將骨骼中的鈣質釋出,增加血鈣離子濃度,長時間便造成骨鬆,補充足夠的鈣質,可以降低蝕骨作用進行,並且提供「骨再塑作用」構成新的骨質。

日常生活中可從乳製品攝取豐富的鈣質,例如25公克(3大匙)的高鈣脫脂奶粉、240c.c.(1杯馬克杯)鮮乳等高達350毫克以上;25公克的奶蛋白、低脂奶粉或100公克的野莧菜等也高達300~349毫克;15公克的黑芝麻、10公克的小魚乾或是100公克的芥藍、黑甜菜、山芹菜也介於200~249毫克。

2. 維生素D:多曬太陽

維生素D能維持體內鈣及磷的平衡,且是腸道對吸收鈣質的調控因子,若缺乏維生素D可能造成兒童佝僂症或是成人軟骨症,天然食物中較缺少維生素D,一般仍以照射陽光為主要來源。

若從保健食品或補充劑中獲得,我國對19~50歲的成人維生素D建議量為每日200 IU(5微克);51~70歲為每日400 IU(10微克);上限攝取量為每日2000 IU(50微克)。

3. 蛋白質:每公斤體重攝取1~1.5公克

蛋白質是構成骨基質的重要成分之一,但若飲食中攝取過多蛋白質,特別是動物性蛋白質(肉類),經由代謝後恐增加人體的酸負荷(acid load),而使血中酸鹼度降低,反會造成「蝕骨作用」釋出骨骼中的質子與鹼性離子引起骨質流失,另外,過多蛋白質也會引起尿鈣流失,減少鈣存量。

許多研究都發現,每公斤體重1~1.5公克的蛋白質攝取量,能維持鈣恆定,以60公斤為例,每天不過吃超過90公克;而我國對現行成年人蛋白質的攝取建議量,分別為19~30歲男性60公克/每日、女性50公克/每日;31~50歲男性56公克/每日、女性48公克/每日;51~70歲男性54公克/每日、女性47公克/每日;71歲以上男性58公克/每日、女性50公克每日。

4. 磷:骨鬆患者注意攝取

磷缺乏會影響成骨作用,並增加尿鈣流失,減少鈣存量,骨鬆患者在治療時需特別注意磷是否平衡,以免影響骨基質的生成作用,而一般民眾預防可靠均衡飲食,於肉、魚、蛋、牛乳、乳酪中獲得。

5. 維生素K:攝取綠葉蔬菜

維生素K影響成骨作用、骨密度與骨骼強度,主要存在於綠葉蔬菜與部分植物性油脂中,補充維生素K能改善骨骼品質,降低骨折發生。

6. 素食恐傷鈣?

素食可分為奶素、蛋素、蛋奶素,一般認為素食者在鈣質的維護會低於非素食者,但也有研究指出,以大量蔬果取代葷食者,可攝取到較多的鉀、鎂等礦物質,提供鹼負荷、降低酸負荷,以此減少「蝕骨作用」的進行,因此,素食與非素食者骨密度的差異並不大,不足以造成骨折危險。

7. 避免高鈉攝取

平日吃太鹹,會增加尿鈣排出,增加「蝕骨作用」釋出骨骼中的鈣質,建議降低飲食鈉攝取來改善,每天最好不要超過2400毫克,即是6公克的鹽。

原文連結:http://www.top1health.com/Article/238/14948

 

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