老年人樂在運動10 訣竅

銀髮族在身體機能確實漸漸老化,有些細節一定要注意,想要把運動變習慣,天天穿上運動鞋快樂出門,也有撇步:

1. 選有興趣的運動項目。

鼓勵家中的長輩,選擇自己喜歡的項目動一動,衡量個人身體狀況,慎選各階段性的運動,享受運動樂趣。更理想的方式是,鼓勵他們參加運動團體,有人互相鼓勵和關懷,可兼具健身及娛樂效果,而且較容易持之以恆。

只要留心蒐集,住家附近的社區活動中心、社區大學或民間福利機構,通常有很多針對長輩開設的課程或活動,有些甚至免費。

《青春啦啦隊》是資深紀錄片導演楊力州拍攝一群加起來超過3000歲阿公阿嬤學跳舞,贏得高雄長青學苑老人才藝競賽冠軍,跳上高雄世界運動會舞台表演,引起全世界選手大力鼓掌歡呼的過程。其中,88 歲的丁爺爺,起先加入長青學苑的土風舞班,曾在舞蹈「小放牛」男扮女裝反串村姑,蘭花指功力一流,老師見他手腳伶俐,動作細膩,力邀他加入啦啦隊。

丁爺爺自從跳舞以後,臉上總是帶著笑容,每次練習完回家都是興高采烈,「80 幾歲還能粉墨登場,藉這個機會認識這麼多『老』朋友,為我晚年的生命畫上一道彩虹!」他開心說道。

2. 吃飯前、吃飯後1 小時內不宜運動。

3. 穿著寬鬆的衣服,並選擇合適的運動鞋,鞋底最好富彈性而不滑。

4. 運動前要暖身5 ~ 10 分鐘。

5. 慢慢進行,依個人體能增加運動量和時間。

剛開始運動或者體能較弱的銀髮族,運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加,做到「有點喘、微微出汗,但不至於喘得說不出話來」的程度,每週維持至少3 ~ 5次,每次20 ~ 30 分鐘。可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式,但運動時間的總和最少要超過20 分鐘以上,等體能變好之後持續增加。

6. 不逞強,避免危險的一些做法。

例如憋氣用力,這樣會使胸膛內的壓力驟然增加,減少靜脈血液的回流,心臟輸出的血液也相對地減少,供應腦部血液量也會減少,腦中一旦缺血,很可能發生頭暈或昏倒的意外。

7. 運動時,要注意身體與心理的感受。

運動前或運動中有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時,應立即停止。

8. 運動後,別忘了做至少5 分鐘的緩和運動。

老年人在運動後做緩和運動,可以降低運動後的低血壓及頭暈,還能促進散熱、加速移除肌肉中堆積的乳酸,並且能降低腎上腺素上升的危險。

9. 運動後,記得補充水分。

10. 若是家中的長輩有高血壓、糖尿病、肥胖等慢性病,要從事中強度以上的運動,應該先與醫師討論,必要時會診復健科,討論適合的運動。

有慢性病老人運動的注意事項

關節炎正確且低強度運動,可以刺激關節液增生,是對關節最好的保養。

適合左右交替的運動,骨科醫師建議選擇健走、游泳或這幾年很夯的水中行走,因為水阻力大,更能強化肌力、耐力、平衡與柔軟度,強化核心肌群。

從事柔軟度訓練時,以關節活動不痛為原則,如果疼痛、腫脹或關節活動度減少就停下來。有氧運動循序漸進,從短時間如10 分鐘開始,再慢慢增加到30 分鐘。

避免過度激烈或重複使用不穩定的關節。

急性發炎期不做關節運動。

糖尿病小心急性血糖升高及運動後低血糖的情形,建議以低強度的運動為主,要注意呼吸,避免憋氣。運動前請醫生評估是否有糖尿病的併發症,,例如視網膜病變、足部傷口等先治療。

合併有神經病變的患者,要注意平衡及步態異常,小心跌倒。合併有自主神經病變的患者,要特別注意運動強度自覺量表的自我評估,避免不小心做過頭了,最好同時監測心律、血壓、體溫、有無心肌缺

氧的症狀、以及運動後的血糖值。

多尿可能導致脫水和體溫調節異常,要多注意。

高血壓著重大肌肉群、核心肌群的有氧運動,如臀肌、腿後肌群、胸肌、腹肌等。建議每天運動,對血壓控制效果最好。漸進性的耐力訓練以低強度為主,要注意呼吸,避免憋氣。運動後要做緩和運動,以免低血壓。因為乙型阻斷劑(β-blockers)藥物會減弱心跳對運動的反應,而其他種的降血壓藥可能會影響體溫調節能力。

慢性阻塞性肺病每星期至少運動3 ~ 5 天,從多次短時間開始(如每次10 分鐘,一天3 次),再慢慢進展到30 分鐘的連續運動。建議有物理治療師或專業運動人員從旁指導,病人要學會觀察心跳變化或喘的程度來評估運動的強度。建議從事健走或在室內踩固定式的單車。耐力訓練著重在肩膀、上肢肌群和呼吸肌。

原文連結:http://www.top1health.com/Article/263/16215

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