現代年輕女性因坐站姿勢不正、缺乏運動,常有骨質疏鬆、關節發炎僵硬等症狀,另有研究發現35歲以上女性,5成以上有姿勢、柔軟度和平衡感亮紅燈的現象,恐面臨行動力下降的骨關危機。物理治療師建議女性應從年輕時就養成正確姿勢和訓練核心肌群運動的習慣,保護骨骼關節預防老化。

亞洲物理治療聯盟理事長、國泰醫院物理治療師簡文仁表示,健康的骨骼和關節是良好行動力的重要來源,但現代女性常因疏於保健,出現骨鬆、骨折或關節退化等症狀,嚴重時將對個人或家庭帶來沈重的負擔。

女性保健骨骼關節健康應趁早。首先可花一分鐘時間做行動力的自我檢測,項目包括檢查是否有駝背姿勢、彎腰摸地測驗柔軟度,以及單腳站立判斷平衡感。簡文仁物理治療師表示,若表現不佳,平日則可做以下幾個動作,訓練核心肌群,強健骨骼,延緩骨鬆,增加關節靈活度,降低跌倒骨折的風險。

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【行動力指標1:姿勢】

  • 招式1:雙腳與肩同寬,保持站姿,雙手握拳向前平舉,屈膝,背部保持挺拔,下蹲,大腿和小腿維持90度,姿勢如坐椅子、蹲馬步,避免翹屁股,此動作可強化肌力,強健背部骨骼。若情況允許,也可試著做難度更高的臀部下蹲接近地面動作,但背部仍需保持直挺。

  • 招式2:站立時,抬頭挺胸,後腦杓、臀部、腳跟緊靠牆壁,確定姿勢正確後,雙手上舉緊貼牆面,形成「四貼」姿勢,即可訓練背部骨骼和核心肌群,讓背部保持挺拔。

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【行動力指標2:柔軟度】

  • 招式1:保持站姿,慢慢下腰,雙手盡量摸地,能碰到地面代表柔軟度還不錯,若碰不到則需加強柔軟度訓練,靈活腰部關節。但需注意的是,下腰訓練不宜過度頻繁、過度施力,建議每天適量做幾次、動作緩慢,當作檢測柔軟度之用就好。

  • 招式2:保持站姿,身體側彎,盡量讓手能摸到膝蓋以下部位,藉以訓練脊椎關節的柔軟度和靈活性,預防脊椎僵硬而使行動力受限。

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【行動力指標3:平衡感】

  • 招式1:單腳站立,保持背部直挺,膝蓋彎曲向上平舉,雙手向外平舉,維持「金雞獨立」姿勢,10秒後換腳站立,此動作可訓練靜態平衡感,預防跌倒。

  • 招式2:維持金雞獨立的姿勢,單腳往前後、往左右,來回各踢10次,可訓練動態平衡感。另可保持單腳支撐的姿勢,另一腳往前伸直,做屈膝蹲下的動作,下蹲程度視個人體能狀況而定,越往下蹲的平衡感效果越好。此外,閉眼做動態平衡的訓練,更能增加平衡感,增加身體的支撐力和關節活動範圍,減少跌倒的風險。

原文連結:https://www.top1health.com/Article/80/19006

 

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