一週兩次健走

要維持血管有彈性,消除壓力也很重要。從事興趣、運動等,只要是喜歡做的事都可以,這樣才能持續,且精神也能放鬆,使自律神經中的副交感神經活絡起來,讓血管擴張,進而血壓下降。既沒什麼興趣,又嫌運動麻煩的人,則可以做健走運動。因為健走不僅可消除壓力,還有多種效果。為了擴張血管,我建議一周可做兩次分鐘的健走運動。

一般人平常走路的速度是時速四公里左右,但為了血管健康,則要比平時走路的速度稍快,標準為時速六公里。不過若是注意速度,便容易緊張、交感神經就會活化起來,進而使血管收縮,所以對速度可不用太在意。

大致以「人不會很喘、能愉快地哼著歌」的速度就行了。抬頭挺胸、步伐比平常大,有節奏地做健走運動。提到運動,很多人以為是要換運動服、在健身房等運動場地進行的正式運動,不過健走只要穿一般的穿著,有空時便可進行。比方說,可在下班坐車回家的路上,在到站的前一站或前兩站下車走路回家。即使留點汗,回到家後洗個澡便很舒服。

如第一四一至一四二頁所提的,運動時的守則是「流汗時,水和鹽分都要攝取」。大量流汗時,請喝含鈉的運動飲料等水分,以免血液濃度變淡,發生脫水。許多中高齡者做健走運動,喜歡以走幾步為準,但若裝上計數器、注意步數,心想「我一定要一天走一萬步!」就會容易緊張而使交感神經活絡起來,進而影響血管收縮。若以時間為準,比較能放鬆,使血管擴張。

打網球、高爾夫球時也一樣,不要帶著競爭的心理。打網球時若想著要打贏對方,或打高爾夫球時很在意分數,這樣就會緊張,交感神經若活躍起來,就會使血管收縮、血壓上升。當我向高血壓患者建議做健走運動來維護血管,有些人就會說:「我很忙,沒有時間走路。」但每個人一天同樣都有小時,我想會回答很忙沒有時間走路,就是一個人已失去從容心態的證明。

會說出「我很忙」、「那很麻煩」、「我沒興趣」等各種說詞的人,其實是忙於平時的工作、家務,忙到覺得「哪還有時間運動」。不過,心態若失去從容,便容易緊張,交感神經活絡,就會進而使血管收縮、血壓上升。總之,最好能抱著愉快的心情去做運動,而不是覺得不做不行,導致最後做得很勉強。

傍晚好健走

我在演講時,有時來賓會問「有益血管健康的運動,什麼時候做比較好?」不管什麼運動,如果不持續做,是不會有效果的。最好是能配合一個人的生活型態,一直持續做下去的時段,除了這個原則,以醫師的觀點來看,我建議運動時間是傍晚比早晨好。

早晨是控制身體狀況的自律神經作用轉換的時段。睡眠時,引導身體進入休息模式的副交感神經會活絡起來,而從早晨開始,將身體轉為活動模式的交感神經則會開始活動起來。不過,副交感神經與交感神經,並非如路口的交通號誌,可以像紅燈轉為綠燈般快速切換。早晨是副交感神經與交感神經準備交替的時段,此時讓身心活動的交感神經,還未能百分之百控制身體,所以運動不會達到最大功效。

傍晚雖然也是交感神經轉換為副交感神經作用的時段,不過由於現代人大多晚睡,即使到了傍晚,白天緊繃的情緒還持續著,所以傍晚後交感神經還是容易活絡,因此適合運動。由此可知,下班後坐車回家的路上,在到站的前一站或前兩站下車走路回家,是合乎道理的。

自律神經進行切換的時段,與飛機起降時的情況頗為類似。當飛機起飛到達飛行高度時便能平穩地飛行,但在起飛、降落途中,飛行不穩,事故的發生率也較高。同樣地,自律神經忙於轉換的早晨,也容易發生心血管疾病。

也常有人問,運動是飯前還是飯後做比較好。我認為既不是空腹時也不是吃飽後,最好是兩餐之間。不過如果要飯前、飯後二擇一的話,我會選擇飯前。雖然健走運動燃燒脂肪的效果很好,但空腹時運動,脂肪燃燒的效率會更高。而且,飯後為了消化吸收,血液會集中於消化道、肝臟等內臟,肌肉血液不足,對運動也沒有助益。

健走的六大效果

健走有各種效果,經統整有以下六大點:

  • 血液循環變好
  • 「擠乳作用」的活化
  • 有助血管擴張使血壓下降

  • 促進內臟脂肪燃燒

  • 使血管增加

  • 有助飯後高血糖降低

步行的第一個效果是血液循環變好。運動的主角是肌肉,要在肌肉穩定地持續產生運動能量,血液所運送的氧氣和營養素是不可缺少的。當人處於安靜狀態時,最多只有%左右的血液會被分配給肌肉,但運動時則最多會有%的血液集中於肌肉與皮膚。

為了使肌肉所需的血液能循環,心臟的跳動會變快,心跳數會上升,而全身的血液循環也會變好。就如淤塞的河川會堆積著垃圾,但河川的流動如果變快,河水便會因淨化作用而變乾淨。同樣地,血液循環因為運動而變好,就容易清除堆積在血管內的壞膽固醇等物質,所以能維護血管的健康。

原文連結:http://www.top1health.com/Article/297/17534

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