年過65歲走路越來越慢,小心是「肌少症」纏上身。醫師指出,肌少症是肌肉老化現象,雖然目前對於肌少症的發生原因,並沒有完全清楚,但是可以透過適當的肌力訓練、補充蛋白質,或是維生素D等,來緩解肌肉質量快速流失的窘況。

奇美醫學中心家庭醫學科主治醫師湯振青指出,大部分的人都會面臨肌肉隨年齡流失的問題,一般而言,年過50後,肌肉質量平均每年會流失1%至2%,也就是50至70歲之間,肌肉會流失大約3成。當肌肉量與強度逐漸流失時,將會伴隨許多老化現象的出現。

手腳無力 肌肉流失嚴重

臨床觀察,最明顯的是,手腳會變得比較無力,外觀變細,皮膚鬆垮;或是舉起重物變得很困難,而腿部肌肉流失還會提高跌倒的風險。近來研究發現,「肌少症」常伴隨體脂肪的增加、代謝速率的下降,並能增加老人家跌倒及骨折的風險。

雖然目前對於肌少症的發生原因並沒有完全清楚,但近年來的研究已發現可以透過適當的運動、營養策略,及藥物治療來預防,及改善肌少症,其中規律的生活習慣與高蛋白飲食,更能緩解症狀的發生。

肌力訓練 增加肌肉強度

醫師湯振青指出,2010年歐洲老年醫學聯盟,針對老化造成的肌少症提出診斷的方式及定義。簡單來說,年齡65歲以上的老年人,每秒鐘正常行走速度小於1公尺或手握力差,加上肌肉質量與同性別年輕人的平均值相比低於2個標準差以上,可診斷為肌少症。

臨床也發現,老年人進行阻力肌肉訓練可以顯著提昇肌肉強度與表現,只要訓練數個月就會出現成果,即使身體虛弱或是年過80仍舊可以受惠。而任何強度的阻力訓練,都有助於預防或治療肌少症。

補充蛋白 保護肌肉老化

基本上,定期訓練肌力,攝取充足蛋白質都有助於預防或治療肌少症,最好可以在運動後攝取一些蛋白質。因為乳製品、水果和蔬菜中的營養素,和其它含有蛋白質物質,能有助於保護老化的肌肉。

但提醒,不要過度攝取蛋白質。許多老年人腎臟功能不好,過度攝取蛋白質會讓腎功能惡化。當增加蛋白質攝取量時,請與醫師討論,醫師可能會進行腎功能檢查,尤其是65歲以上、糖尿病患或高血壓患者,都要特別小心。

緩解老化 維生素D有效

銀髮族要改善肌化症,建議每天可以服用800至1000單位的維生素D,若醫師診斷血中濃度過低時,可以攝取更多。因為臨床研究發現,維生素D濃度過低會增加肌少症風險。

老人家因為平衡感不好、關節疼痛、視力變差等原因,都會造成老人家走路越來越慢。而老人家因為多重慢性疾病、營養不良、運動不足等原因所引發的「肌少症」,也可能是老人走路越來越慢的原因之一。

食慾不好 先改善飲食

一般人很容易能攝取到十分足夠的蛋白質,但老年人必須特別留意才能達到足量。120公克瘦肉、1杯豆類、2杯牛奶、1杯麵條與1杯優格,可以提供大約75公克蛋白質。加上其他食物中的蛋白質,大約可以攝取到90公克以上。

【醫師叮嚀】:每天攝取2000大卡熱量時,其中大約18% 熱量會來自蛋白質,飲食中的蛋白質已十分足夠,但食慾不佳的老年人,則可以考慮補充高蛋白的「營養飲料」,以彌補蛋白質不足所造成的肌肉快速流失的窘困。

原文連結:http://www.top1health.com/Article/132/15956

 

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