路跑運動前不能吃東西?路跑中只能吃香蕉補充體力?路跑後必須大量喝水?那你就搞錯了!營養博士表示,路跑前2小時內只能吃低升糖指數食物,路跑中最好吃飯糰,至於路跑後則必須大量補充糖分,吃愈甜愈好,到底為什麼呢?

「奇怪!我經常參加路跑運動,但是體重怎麼一直往上飆?」國際保健營養學會會長、亞洲營養聯盟理事的王進崑博士表示,現在運動風氣盛行,尤其是路跑活動更是大受歡迎,可是有的人卻存在錯誤迷思,在運動前中後吃錯食物,才會導致愈來愈胖。

路跑前的2小時內,只能吃低升糖GI食物

有人以為路跑運動前都不能進食,其實,運動前的總熱量必須佔運動前中後的7成,而熱量的重要來源即是碳水化合物,在運動前的那一餐要吃高升糖指數GI的食物,包括甜食如蛋糕都可以攝取;但是準備路跑前的2小時內,則只能吃低升糖GI食物,否則胰島素會快速往上升,血糖則快速下降,因為肝糖不足,於是「撞牆期」提早出現,反而感覺無力,跑的很辛苦。

路跑中每半小時,吃飯糰維持續航力

至於路跑中的營養補充,不能選擇只吃香蕉或喝水,因為要維持續航力,每半小時最好吃飯糰,或自製加入蜂蜜或蔗糖的運動飲料。因為此階段補充甜食,馬上會變成肝醣,在體內存積下來,如果不馬上補充糖分,肌肉則會裂解,使耐力變差,甚至無法持續完成比賽。

路跑後肝醣快速補進,避免肌肉裂解

路跑後的重要工作是使肝醣快速補進,避免肌肉裂解、出現乳酸堆積,體力反而變差,所以儘量補充糖分,包括愛吃的甜食,直到吃不下去為止,而香蕉並非唯一的食物。

運動分為耐力型與重力型,前者包括路跑、騎自行車等,後者則是指肌力重量訓練;無論是進行哪一種類型運動,都要吃對食物,除了補充糖分之外,蛋白質攝取也要正確,因為選對蛋白質才有利肌肉組成,因為肌肉量愈多,能量消耗就愈快,所以,建議攝取優質蛋白質,包括大豆蛋白與乳蛋白如奶昔,則是代表食物之一。此外,並應該重視個人量身身訂製熱量,可透過儀器檢測,即可知個人在運動前後中的熱量組成。

每人每日蛋白質攝取量,以體重來看

每個人每天蛋白質的攝取量應該怎麼算?王進崑博士表示,與其看份量,不如學會知道蛋白質的重量,建議蛋白質攝取量為每人每公斤體重為0.8公克至1公克為計,換算1位體重50公斤的人,每人每日蛋白質攝取則約為40克至50克。以1杯35公克的營養蛋白混合飲料來看,大約蛋白質量為29公克,熱量卻僅有100大卡,如果與脫脂牛奶調勻飲用時,熱量約為180大卡,對於控制體重的人來說,是不錯的選擇。

原文連結:https://www.top1health.com/Article/101/22766

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