天氣冷颼颼,國人瘋路跑熱情不減。不過,醫師提醒,無論路跑或是健走,若沒做好暖身及保暖,小心「跑者膝」纏身,不僅下肢疼痛容易反覆發作,且若置之不理,造成髕骨下軟骨磨損,將導致膝關節提早退化,平時或運動前最好先做4招伸展運動,預防及遠離跑者膝陰霾。

台北慈濟醫院復健科劉建廷醫師指出,所謂的跑者膝,正式名稱是「髂脛束症候群」,是門診常見的路跑運動傷害。臨床上,雖然男性或女性都可能罹患,但女性發生機率相對較高,不僅老年人會出現,青壯年罹病案例也相當常見。

跑者膝好發冬季 疼痛難入睡

患者主要症狀為膝蓋髕骨周圍痠痛、膝內緣壓痛、膝關節在彎曲伸直時發出聲響,若是久坐、蹲跪、上下樓梯或行走斜坡後,疼痛感更加劇烈。若未好好治療,將使得膝蓋對溫度變得異常敏感,只要氣溫一下降,患者常疼痛到難以入睡。

特別是天氣寒冷是跑者運動傷害的好發時節,因為冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差,外加上天氣冷使血管更容易收縮,導致氧氣、營養供應不易,肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性,若沒有做好熱身與保暖,非常容易使肌肉發炎或受傷。

熱身不足 上下樓梯都有困難

根據統計,跑者膝大約佔跑者下肢傷害的1/4,千萬可小覷。劉建廷醫師強調,路跑愛好者膝蓋受傷的原因多半和不恰當的訓練有關,例如熱身不足、太急於增加路跑距離、路面坡度太陡等都有可能造成傷害。

尤其是,參與路跑的民眾,長時間、長距離跑步,過度訓練,或持續進行上下坡跑步,當髂脛束肌肉過於緊繃,與股骨外髁過度摩擦,就會造成疼痛,讓患者沒有辦法繼續運動,嚴重的話甚至連走路上下樓梯都會有困難,所以需要事先加以預防。

下肢運動 多伸展肌肉與關節

要預防跑者膝運動傷害,建議運動的第1步要先熱身,可以快走、慢跑到微微出汗;第2步要伸展肌肉與關節,建議採靜態伸展幾分鐘,每個動作大約維持15秒即可,常見的錯誤是伸展時間過久導致身體變冷,或還沒熱身就先伸展。

同時,享受路跑後,也千萬別忘了進行收操並再次伸展肌肉與關節,收操僅要輕鬆走幾分鐘即可,目的是讓累積在下肢的血液回流到身體器官和腦部,並透過伸展,讓緊繃的肌肉放鬆。如果跑完後突然停下來,很容易因為下肢肌肉不收縮影響血液回流,造成頭暈甚至昏倒。

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第1招.「站姿髂脛束伸展」:要伸展的腳在後側,雙腳交叉,膝部伸直互相接觸,身體前彎並且偏向前腳那一側,靜止維持15秒,重複5次。

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第2招.「坐姿髂脛束伸展」:一腳平放,要伸展的腳跨過平放的腳,用對側手肘推膝蓋,使上半身轉向要伸展那一側,靜止維持15秒,重複5次。

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第3招.「臥姿髂脛束伸展」:仰躺,要伸展那一側膝蓋彎曲,用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側,靜止維持15秒,重複5次。

 

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第4招.「髖外展肌群肌力訓練」:側躺,要訓練的腳在上方,膝蓋伸直向側面抬高,靜止維持5秒,休息10秒,重複10次。如果做起來很輕鬆,可以在腳踝上加上一些重量(沙袋或鉛塊)。

【運動小提醒】:以上的伸展訓練都有效果,可以依據週遭環境來選擇適合的伸展方式,視時間許可每天做幾組不需要全做。伸展時不要閉氣,保持正常呼吸,不要過度伸展以免肌肉拉傷。

原文連結:https://www.top1health.com/Article/167/22496

 

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