每個人每天都有24小時,但你有想過一天之中,身體有多少時間是挺直的?從規律生活的三分法來計算,睡眠8小時、工作8小時、休閒活動8小時。睡眠時身體是躺著,不會挺直;多數人因工作需求要坐辦公桌,挺直時間少,只有在上洗手間、到茶水間喝水、外出吃飯時才會把身體打直;休閒活動時,例如:走路、登山、健走、打球、路跑、跳舞等,都需要挺直身體,時間會比睡眠、工作時多一點。但隨著電腦、網路、手機通訊科技的普及化,坐著看電視、玩手機、打電玩的休閒活動增多,奪走不少讓身體筆直的時間。

你不妨試著回想一下,不難發現每天的生活作息,弓著身體的時間急速攀升中。早上起床到公司上班的這段時間,大概只有吃早餐,趕著到公車站牌、捷運站的這段時間,身體是直立的,只要上了交通工具以後就會出現低頭情況,最常見的是盯著手機螢幕玩遊戲、看影片、傳電子郵件。坐到辦公位置後,長時間在電腦前打關鍵字搜尋資訊、看報表,脖子、肩膀不斷向前傾,身體多半是處在彎腰駝背狀態,很少挺直背脊。

晚上下班後,身體直立的時間會比較多,可以到運動場跑幾圈,不然逛逛百貨公司、超市場,或者做頓晚飯、做家事都行,不過大多數人會覺得身體疲憊,不願意將腰背打直,寧願慵懶躺在沙發上拿著遙控器看電視,或拿著手機躺在床上玩臉書、用line聊天發洩情緒。

身體挺直了,背脊結構就能維持正常姿勢,同時鍛鍊到背部肌肉的力量,✽當我們的背脊長期處在低頭、前傾的姿勢,如果背部的肌肉力量不足,無法支撐整個軀幹時,會慢慢形成駝背,並成為一種習慣。

生活與環境迫使視線下垂、身體前傾

過去的研究顯示,駝背是因骨質疏鬆造成,步入中年以後身體所發生的自然老化現象,但現代年輕族群的駝背,卻來自長期的不良姿勢及生活環境。

從早到晚,我們很習慣低頭看東西,將視線落在自己的手上,像打電腦、開車時,頭部會自然向前傾;滑手機、看平板、看文件時,頭部愈來愈低,完全不自覺。長期性的低頭、前傾姿勢,連帶著會拉扯頸部、肩膀、背部到腰部的肌肉,造成骨頭、肩胛骨不斷向前彎曲,日積月累下,身體愈來愈不習慣挺直的姿勢,反而覺得駝背比較舒服。

身體習慣駝背後,會逐漸出現體力不佳、胸悶、睡不好覺、肩膀僵硬、眼睛疲勞等問題,若沒有得到改善,心中會容易充斥不安、煩躁、憤怒、沮喪的負面情緒,無法建立良好的人際互動。所以,不要小看視線下垂、身體前傾的姿勢,長時間持續這種不良姿勢,你會陷入身心失調的惡性循環中,帶給健康重大的威脅喔!

自我檢視一下!你是烏龜脖、駝背病的高危險群嗎?

□1.吃飯、工作時,邊滑手機、邊看平板電惱。

□2.工作時,需長時間維持頸部向前傾的姿勢。

□3.上、下班時,長時間要坐在辦公桌前處理事務、文件。

□4.日常生活中,經常需要盤腿或坐在地上處理事務。

□5.有視力不佳的毛病,騎車或開車時習慣將頭部向前傾。

□6.身高高人一等,常有頸部前傾、肩膀內縮的壞習慣。

□7.同學、朋友有駝背習慣,彼此相互模仿,也養成了一樣的習慣。

□8.坐沙發時,常是斜躺,背部與椅背有空間或窩在沙發上。

□9.坐著時,習慣翹腳。

□10.站姿或坐姿時,雙手習慣抱胸。

□11.習慣性唉聲嘆氣,垂頭喪氣,肩膀下垂。

□12.睡眠時,習慣睡太軟的床,太高的枕頭。

□13.習慣趴在桌上睡覺。

□14.習慣斜躺在床上看書、看手機。

若你勾選的項目越多,代表駝背的狀況越嚴重,千萬不可輕忽這些小細節!不良姿勢及習慣常是不自覺形成,多注意、多改進,才能降低駝背的發生。

【你已經駝背了嗎?駝背自我評量表】

自己或家人到底有沒有駝背,可以用以下簡易方式進行檢測及評量。沒有通過1~3項的評量,駝背情況屬於嚴重者,要立即就醫矯正;沒有通過4~6項的評量,代表有不良姿勢的駝背症狀,要從運動及改進生活習慣調整起。

簡易評量1/舉起雙手向前彎

Step1:受測者呈站立姿勢,雙手向前平舉。

Step2:身體向前彎曲。

說明:正常或有後天姿勢性駝背者,背部呈現的是平順或大幅度的曲線,如果背部呈現角狀突起的楔性曲線,必須就醫檢查駝背對身體健康的影響。          

簡易評量2/插腰評量法

Step1:受測者呈站立姿勢,雙手插腰。

Step2:檢查一下插腰後的手指位置,食指的上緣應位在肋骨下方,小指下緣應位在骨盆上方。

說明:正常者的肋骨與骨盆的距離會在4個指幅以上,駝背者會在2個指幅以內,需要就醫進行駝背矯正。

簡易評量3/貼牆站立法

Step1:受測者的背部貼著牆面站立。

Step2:檢查一下後腦勺、肩部、臀部、腳跟是否緊貼牆面。

說明:正常人的後腦勺、肩部、臀部、腳跟會緊貼牆面,駝背者的頭部則不會貼緊牆壁,甚至會遠離牆面。

簡易評量4/雙手高舉貼牆站立

Step1:受測者的背部貼著牆面站立,雙手高舉在耳朵兩側,手背要緊貼牆面。

Step2:站在一旁的測量者以手測量腰後的空隙。

說明:正常者的腰後側空間,是可以允許手掌微微隆起,而且能夠穿越過去。若整隻手握拳後能通過,甚至有多餘的空間,表示腰椎過度前曲,容易合併駝背情形。

簡易評量5/側面六點一線評量法

Step1:受測者閉起雙眼。

Step2:左轉三圈、右轉三圈後,身體仍然維持站立姿勢。

Step3:請測量者檢查一下身體側面耳後、肩峰、髂骨頂、股骨(大腿骨)外側、膝蓋外側、外側腳踝六點的排列位置。

耳後:是指耳後顳骨突起位置。

肩峰:是指兩肩的外緣處。

髂骨頂:是指骨盆的最上緣處。

股骨(大腿骨)外側:是指大腿骨的突起處。

膝蓋外側:是指膝蓋的挺直。

外側腳踝:是指腳踝站直。

說明:

‧正常者的六點,會連成一直線,並與地面呈現垂直,如果六點的位置出現凹凸不平的情況,就是一種駝背。

‧再將身體平均分為前後兩側,從凹凸位置的比較,就能夠分辨駝背的型態:

-駝背的人,上背處的後側會大於前側,若耳後的位置在肩峰前方,是一種頭部前傾的駝背。

-若髖骨頂在股骨外側後方,是骨盆後傾的駝背。

-若骨盆後傾為C字型特徵,膝蓋通常會在股骨外側前方,呈彎曲狀。

-若屬於大S字型的駝背,髖骨頂會在股骨外側前方,是骨盆前傾或居中,而膝蓋會在股骨外側後方。

簡易評量6/L型坐姿評量法

Step1:受測者的背部靠牆後,席地而坐,膝蓋伸直。

Step2:檢查一下膝蓋窩是否貼緊地面,腳趾頭需指向天花板,頭部要與背部緊靠牆面,雙手自然放置身體兩側。

說明:受測者的下背部、腰部、骨盆可以完全緊貼牆面,屬於正常者,如果肌肉過緊無法緊貼牆面,代表有駝背傾向。

原文連結:https://www.top1health.com/Article/145/22136

 

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