三高患者可以透過有氧運動,使血壓、血糖以及體重下降。患者應定時定量運動,在飯後2小時開始,每次運動30~60分鐘,一週的運動次數最好在3次以上。

堅持有氧運動

有氧運動是指身體某部位或全身,長時間、低強度鍛鍊的運動項目,運動時肌肉收縮的能量,主要的來源是脂肪和糖原的有氧代謝。堅持有氧代謝,能夠消耗體內多餘脂肪,降低血脂和血糖。有氧運動是健身的最好方式,最常見的有氧運動方式有慢跑、快步走、爬山、自行車、健身操、游泳、跳繩、跳舞、太極拳等,以及非競技性的羽球、籃球和乒乓球。患者應該根據自己的身體狀況和健身需求加以選擇,儘量不要選擇過於劇烈的運動項目。

身體肥胖並有高血壓症狀的人,應適當選擇強度小、活動輕鬆的項目,如散步、慢跑、游泳、騎單車。腦力工作者因用腦過度,容易導致高血壓和神經衰弱,則可以選擇如爬山、太極拳等促進腦細胞發展、提高心肺功能的運動。

控制運動強度和時間

運動強度過小,無法獲得良好療效;運動強度過大,又容易誘發低血糖。因此,患者在運動時,必須控制強度,尤其是糖尿病患者。每個人每週的運動時間和運動次數都應固定,在飯後2小時開始運動,每次30.60分鐘,一週運動次數最好在3次以上。

三高患者可以透過自數脈搏計算自己的心跳,用最大心跳來估算合適的運動強度。[(220-年齡)-安靜時心跳數]×40%.70%+安靜時心跳數=目標運動強度心跳數

40%.50%是微弱的運動強度,60%是目標平均標準值,習慣後可以調整為70%。飯後2小時,血糖開始升高,此時不易發生低血糖。透過運動可以消耗血液中的葡萄糖,在糖代謝過程中,可以減輕胰島的負擔。有人認為運動20分鐘以上才會產生效果,其實一運動10分鐘以上,就能有效消耗血液中的葡萄糖,因此,每天進行3次10分鐘以上的運動,就會收到良好療效。

養生細節決定健康生活

1.做家事也是一種有效的運動,如打掃、洗衣服、做飯等,既能改善基礎代謝,還可以鍛鍊身體。

2.每天堅持爬樓梯,能夠增強心肺功能,改善消化系統和內分泌系統的功能。三步併作兩步爬樓梯,鍛練效果會更好。

原文連結:https://www.top1health.com/Article/203/21740

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