運動別再找藉口!運動有益健康,但多數人常以「沒時間」、「天氣不好」、「疲累」等藉口偷懶,達不到「運動333原則」的最低標準,長期耗損健康。對此,國家衛生研究院公布新版運動指引,建議沒有運動習慣的人,養成每天「刻意」健走15分鐘或慢跑5分鐘,持之以恆,簡簡單單就能減少14%死亡和10%癌症風險,進而延壽3年。

30分鐘太長?運動時間減半也能保健 

國內現行運動指引「運動333」,每周至少3天、每天至少30分鐘、每分鐘心跳達130下,口號響亮,容易記憶,但卻有脈搏不易測量的缺點,且不同年齡的心跳強度也不一樣,絕大多數人都做不到。另一運動指引建議「日行萬步」,雖然老少咸宜且隨時隨地可進行,但走萬步相當於6至8公里,需花費90分鐘,忙碌一族接受度普遍不高。

事實上,運動也可以很簡單,只要每天花15分鐘健走。國家衛生研究院教授溫啟邦彙整國內外期刊內容,發現每天健走15分鐘,就能減少癌症、心臟病、中風、糖尿病、腎臟病等疾病風險,且可延長3至5年壽命;而天天健走30分鐘,預防疾病的成效更好,且壽命可延長4年。

運動時間越長,健康效益更大。不過,溫啟邦教授指出,研究發現每天運動的「第一個15分鐘」益處最大,比第二個、第三個15分鐘都要好,因此沒有運動習慣的人,先養成每天「刻意運動」15分鐘的習慣,就能享受顯著的健康益處。

「刻意運動」才算數!快樂因子讓運動成癮

所謂「刻意運動」,指的是真正出於自願、不被強迫的運動,因自發性運動可刺激大腦分泌安多酚(endorphin),讓心情保持愉快,產生「形式成癮」的效果,有助於運動持之以恆。刻意運動,包括「為運動而運動」的健走或跑步;上樓時刻意走樓梯;上下班原本要走三條街去搭車,改成走6條街;游泳、球類、武術、舞蹈、爬山、重量訓練等運動。

對忙碌或懶人族而言,最簡單的刻意運動方式就是健走和慢跑,但那個最有助於延年長壽?溫啟邦教授分析,健走15分鐘與慢跑5分鐘的健康效益相同,若以時間效益來說,慢跑優於健走。不過,跑步容易受傷且活動場受限,相較之下,運動強度較低的健走,受傷風險較低、隨處可行、不會汗流浹背、運動習慣易堅持,輕輕鬆鬆進行還能和朋友聊天且增進社交,更適合開始運動或年老者。若習慣健走後,也可視個人情況,加強運動強度,健走和慢跑混合使用。

健走有學問!4步吸氣、4步吐氣

任何運動都要規則要遵循。台灣師範大學體育學系教授卓俊辰提醒,民眾健走運動時,仍要注意步伐的安全動作,穿著有緩衝避震效果的慢跑鞋,腳跟先著地,步伐幅度比平常略大,雙手微彎自然擺動,保持輕快的步伐;健走配合呼吸,每走2至4步吸一口氣,而後2至4步再吐氣,避免憋氣行走,可訓練心肺功能,無論口或鼻呼吸皆可。

原文連結:https://www.top1health.com/Article/306/19857

 

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