羅太太,多給你家的小孩喝牛奶,補充多一點鈣質才會長得高啦!」兒童與青少年在發育期間,鈣質攝取要充足,才能夠提供長高所需要的養分。此外,成人體內的鈣質含量,對於人體的健康也有著不可忽視的影響力,缺乏鈣質對人的心情也會有影響,可能變得更容易煩躁、易怒,以及引起失眠。

衛生福利部針對成人、國小,以及國高中學生進行「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,國小、國中及高中的學生的鈣攝取近100%未達建議量,而成年人鈣攝取不足率達8成以上 ,以上分析顯示國人鈣質攝取普遍不足

鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症,因此更應該注意鈣質的攝取。

若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者,極可能是骨質疏鬆的高危險群!骨質疏鬆因早期無明顯症狀,常容易被忽略,因此國民健康署提供民眾平時補鈣方法,邀請民眾共同維護骨本:

1.每日1.5-2杯低脂乳品世界衛生組織指出,奶類是豐富鈣質的來源,且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。

2.攝取高鈣食物高鈣食物包括起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。

3.適當的日照有助於體內維生素D的製造,幫助體內鈣質的吸收。

4.多運動多從事負重運動,強化骨骼,如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等,世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。

5.避免過度攝取咖啡因過度攝取咖啡因(如咖啡、奶茶),會增加鈣質的流失,且世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,會降低鈣質吸收。

6.避免高鹽食品世界衛生組織指出,高鹽分食物易增加鈣質流失,因此應避免攝取高鹽分食品。

7.乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品,或將乳品與其他食物一起進食,可以幫助減少乳糖不耐的症狀。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類,如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。

提醒民眾,不僅是鈣的攝取要充足,其他營養素包括維生素A、B、C等,也要平均吸收,並且養成良好的生活習慣,少鹽少油多運動,年節期間豐盛的菜餚之外,也不要忘了要定時運動,保持體態。

原文連結:http://www.top1health.com/Article/238/17454

 

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