成天待在家裡不出門,電視開著猛打盹?這似乎是台灣許多銀髮族每天的寫照。

根據調查,台灣老年人平均每日花3 小時16 分看電視。將近五成的老人缺乏運動,「健康行為危險因子監測調查」發現過去兩週有運動的老年人僅佔52.3%。他們多半因為年輕時沒有養成運動習慣,或是苦於病痛, 如退化性關節炎、骨質疏鬆症、糖尿病或慢性肺病等,踏出家門困難。

養生之道在於「動」,再老都不嫌遲

「要活就要動」,不管是在家、或者戶外,都應該想辦法動起來。美國運動醫學會發表在《老年人的運動與身體活動》期刊指出,運動在生理上能促進循環功能、降低罹患心臟病及糖尿病的危險因子、減緩肌肉質量及肌力老化、減少骨質流失、預防跌倒。

並且,「運動永遠不嫌遲!」研究發現,老年時期才開始運動對身體的好處,和長期運動的人相比,是相似的。骨骼是活的組織,愈常用就愈強健。肌肉也是,運動能增加肌肉強度和耐力、柔軟度及維持關節的活動度,改善感覺整合及肌肉協調,增進平衡反應和減少跌倒的機率。肌力的可塑性終生都存在,只要運動,即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。

就算每天在社區小公園走幾圈,都會有收穫。國家衛生研究院教授溫啟邦發表在權威醫學期刊《刺胳針(The Lancet)》研究指出,每天運動15分鐘,每週共90分鐘,總死亡率降低14%,心血管疾病死亡率減少20%,癌症死亡率減少10%,壽命可延長3年。

運動預防失智、治療憂鬱症效果,和藥物一樣好

《老年人的運動與身體活動》期刊也指出,運動不僅對生理有強大效益,在心理上還能增強認知功能,預防失智、降低罹患憂鬱症風險及提高自我控制的能力。

運動對預防大腦退化多有效,美國從1970 年代開始,每兩年調查超過12 萬名的「護士健康研究」可以證明。

哈佛大學流行病學學家沃伊福(Jennifer Weuve)在分析參與護士研究的1 萬8766 位、70 ~ 81 歲的女性運動量和心智能力的關聯發現,有運動習慣、大約每星期健走12 小時或者跑步近4 小時的女性,在記憶力與智力相關測驗項目中,發生認知障礙的機率比其他女性減少了20%。即使是每星期健走1.5 個小時的女性,認知功能表現都比每星期走不到1 小時的女性表現得好。

另一篇刊登在美國《神經醫學期刊》的研究指出,擁有強健肌力的老年人罹患阿茲海默症的風險比較低。美國芝加哥洛許大學阿茲海默症中心的研究人員測量970 名、54 ~ 100 歲沒有失智的受試者手臂和腿共9 處肌肉群的肌力,同時也測量他們呼吸肌肉的肌力。

研究經過4 年之後,有138 人被診斷出罹患阿茲海默症,這些患者多數年紀較大、心智功能較差,而且身體較虛弱。研究人員在校正過年齡、教育程度等阿茲海默症的危險因子之後,發現受試者的肌力和失智症有很強的關聯性,肌力最強的前10%,比肌力最弱的10%的人,減少61%得病風險,而且肌肉強壯的人心智功能衰退的速度也比較慢。

雖然從研究結果無法斷定維持強健的肌力能否控制或預防阿茲海默症,但如果想要保有良好的大腦及心智功能,維持健康體態、持續規律的活動,並鍛鍊肌力是重要且必要的方法,主持研究的鮑伊爾(Patricia A. Boyle)博士指出。運動減少憂鬱症發作的療癒效果和抗憂鬱症藥物相當,美國杜克大學的研究指出。運動對高齡者還有個特別功能,可以增加多巴胺分泌。多巴胺負責大腦情緒和感覺,缺乏多巴胺除了會得巴金森氏症,老化也會使多巴胺分泌遞減,使得老人常出現情感淡漠(Apathy)狀況,尤其是住在養護機構的老人,因為缺乏刺激以及老化使多巴胺分泌減少,容易發生憂鬱和情感淡漠的情形,常會感覺自己只是在等死。如果讓老人站起來,活動筋骨,可以抵抗多巴胺因老化的的衰減。

原文連結:http://www.top1health.com/Article/145/15971

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